Per scaldare le fredde giornate invernali, questa stagione ci regala i fagioli che appartengono alla famiglia delle leguminose. Come tutti i legumi non devono essere considerati delle “verdure”. Rispetto a quest’ultime, infatti, contengono una percentuale inferiore di acqua, essendo ricchi di proteine e carboidrati.
I legumi forniscono anche un importante apporto energetico, essendo costituiti per lo più da carboidrati. Spesso, infatti, si sente parlare di ceci, fagioli e piselli come “carne dei poveri” in quanto ricchi di proteine di origine vegetale denominate “nobili” ed è per questo che dobbiamo sempre ricordare che non sono un contorno, ma un vero e proprio secondo piatto.
I fagioli, come gli altri legumi, tuttavia, per fornire all’organismo le stesse proteine della carne devono essere sempre associati a pane o pasta per garantire la corretta assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali. Ciò avviene realizzando ricette gustose e tipiche della nostra cucina toscana come la pasta con i fagioli o la ribollita. I fagioli sono inoltre fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio, potassio, fosforo e fibre. L’assunzione dei fagioli, inoltre, svolge un’azione benefica per l’apparato cardiocircolatorio grazie alla lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi, evitandone l'accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livelli di colesterolo circolante.
Contrariamente a quanto si pensi, inoltre, i fagioli sono alleati del nostro intestino in quanto contengono entrambi i tipi di fibra presenti in natura: la fibra solubile che a contatto con l’acqua forma un gel vischioso che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi nutrendo la flora batterica “buona” e la fibra insolubile che ha la capacità di aumentare il volume della massa fecale, aiutando a prevenire la stitichezza.

I fagioli contengono, tuttavia, sostanze antinutrizionali che possono renderli difficilmente digeribili e che devono essere necessariamente ridotte attraverso la tecnica dell’ammollo in acqua e bicarbonato per almeno 12 ore ed in seguito con la cottura prolungata aggiungendo acqua in misura 5 volte superiore al loro peso.
Questi legumi possono essere introdotti nell’alimentazione dei nostri bimbi già a partire dallo svezzamento in sostituzione di carne e formaggi 2-3 volte a settimana rispettando la quantità ideale (circa 15 g da crudi o 50 g da cotti) e la corretta preparazione. Per la realizzazione delle prime pappe, inoltre, possono essere aggiunti alle verdure e alle creme di cereali solo dopo averli passati al passaverdure per garantire l’eliminazione della buccia e delle cuticole e renderli maggiormente digeribili.

Protagonisti della cucina toscana, i fagioli arricchiscono le nostre ricette invernali. È possibile, infatti, realizzare antipasti gustosi come una crema di fagioli cannellini da servire calda insieme a verdure julienne invernali come finocchi e carote oppure calde zuppe alle quali possiamo aggiungere riso o pasta.
Per i nostri bimbi, tuttavia, spesso le minestre rappresentano un piatto poco invitante per la consistenza ed il colore ed è per questo è necessario utilizzare un po' di fantasia. Un esempio di ricetta gradita anche dai più piccoli sono i mini hamburger di zucca e fagioli.

Per realizzarli bollite 100 grammi di patate in acqua salata.
Nel frattempo cuocete 200 grammi di zucca in padella con olio, aglio, sale e rosmarino. Se non avete tempo di mettere a mollo i fagioli per 12 ore e di cuocerli, per questa ricetta è possibile utilizzare 120 grammi di fagioli borlotti precotti facendoli scolare bene dal loro liquido di conservazione e sciacquandoli più volte sotto l’acqua corrente. Passate patate, fagioli e zucca al passaverdure ed unite al composto sale a piacere, rosmarino tritato finemente, 4 cucchiai di parmigiano e del pangrattato fino ad ottenere un composto morbido, ma non appiccicoso.
Formate dei piccoli burger e poneteli sulla placca del forno rivestita di carta forno. Cuocere per 30 minuti in forno caldo statico a 180° fino a che i vostri burger non saranno dorati. Serviteli con verdure di stagione come un’insalata di radicchio rosso.