L’abitudine di frazionare la giornata alimentare in più pasti, inserendo anche una o due piccole merende, può aiutare a far fronte alle particolari esigenze in calorie e in principi nutritivi tipiche dell’età evolutiva, a ridurre il carico digestivo e a ottenere una migliore efficienza nel controllo della glicemia.
La merenda a metà mattina e lo spuntino pomeridiano rappresentano una piacevole pausa “spezza-fame”, da vivere con la giusta calma, a casa o fuori casa, e devono essere solo un piccolo aiuto per non arrivare troppo affamati o troppo sazi all’ora di pranzo o cena. Essi costituiscono pasti “minori” ma non per questo devono essere trascurati o somministrati con scarsa attenzione: merenda e spuntino, infatti, contribuiscono ad una giusta distribuzione delle calorie e dei nutrienti nell’arco della giornata, aiutando a spezzare il digiuno, a garantire un buon ritmo alimentare e anche a mantenere un peso equilibrato nel bambino.

Utile per ricaricare le energie dei bambini e, quindi, per mantenere costante l’attenzione durante il lavoro scolastico, con un miglior rendimento psico-fisico, la merenda a metà mattina non deve sostituire la colazione né essere eccessivamente calorica o difficile da digerire perché ci sono ancora ore di studio o di attività ludiche a separare dal pranzo. Lo spuntino pomeridiano, invece, utile per studiare, giocare e fare sport, non deve sostituire la cena o essere eccessivamente abbondante. È importante sottolineare che la quantità di nutrienti e di energia necessaria deve essere sempre adattata allo stile di vita del bambino, quindi al tempo dedicato all’allenamento sportivo o ai giochi molto attivi all’aperto.
Una criticità riguarda la gestione della merenda, non sempre corretta: si tende, infatti, a sottostimarla o a sovrastimarla. Un errore consiste nell’esagerare con le porzioni oppure nell’utilizzarla come compensazione per pasti carenti o saltati (in genere colazione e/o pranzo). Per contro, invece, se saltata o dimenticata, può determinare un atteggiamento frequentemente riscontrato, ovvero “piluccare” e ricercare continuamente cibo, con difficoltà a riconoscere la sensazione di fame e/o sazietà. Inoltre, capita spesso che lo spuntino venga consumato mentre si studia o si guarda la Tv: in questo modo si rischia di mangiare automaticamente senza pensare a cosa e a quanto si sta mangiando!

Secondo i risultati dell’indagine 2019 “Okkio alla Salute” (un sistema di sorveglianza nazionale promosso e finanziato dal Ministero della Salute), in Toscana solo il 32.4% dei bambini consuma una merenda adeguata di metà mattina, il 65.4% la fa inadeguata e il 2.2% non la fa per niente. Inoltre, le femmine hanno una frequenza maggiore rispetto ai maschi nel consumo adeguato della merenda di metà mattina. All’interno di una corretta alimentazione, lo spuntino deve apportare circa il 5% dell’energia totale della giornata.
Una merenda ideale dovrebbe essere:

• nutriente e genuina, ricca di alimenti sani;
• semplice e leggera, facile da digerire e non troppo saziante;
• moderata, limitandosi a una sola piccola porzione, senza fare il bis e quindi evitare anche di portarla da casa se viene fornita dalla scuola;
• giusta, adeguata al fabbisogno energetico-nutrizionale del bambino e anche all’attività fisica svolta;
• buona e gustosa, per essere gradita dal bambino ed evitare lo scambio delle merende tra i compagni;
• dolce o salata, in base ai gusti del bambino;
• pratica e facile da trasportare e da mangiare, meglio se monoporzione (leggere l’etichetta!);
• variata durante la settimana, in modo da variare anche i nutrienti assunti ed evitare la monotonia.

Ma cosa scegliere?
Ecco qualche esempio: un frutto o una porzione di verdura cruda; un vasetto di yogurt; un pacchetto di crackers/grissini o qualche tarallino; una fetta di pane comune con olio e/o pomodoro; una fetta di pane comune con marmellata; un pezzetto di schiacciata all’olio senza farciture o farcita con verdure.